Tělesná výchova - rozcvička

Úkol rozcvičení, části rozcvičky

Důležitou přípravou na jakoukoliv pohybovou činnost je rozcvička. Je přípravou celého organismu na zvýšené pohybové zatížení účelně vybranými činnostmi s důrazem na předcházení poškození pohybového aparátu. Úkolem rozcvičení je:

zahřát, uvolnit, odstranit nadbytečné napětí ve svalech
aktivovat hybný systém
uvolnit a rozhýbat kloubní struktury
protáhnout svalové skupiny (zejména ty zkrácené – prsní svaly, zadní strana stehen atd.)
naladit organismus na specifickou pohybovou aktivitupřipravit tělo na dynamické zatížení

Rozcvička by měla být pestrá, promyšlená, důkladná, dostatečně dlouhá (přibližně 5-15 minut) a měla by obsahovat následující části:

a) Rušná část: každá rozcvička by měla obsahovat rušnou část, která je důležitá pro zvýšení srdeční frekvence, prokrvení a prohřátí vnitřních orgánů a svalů. Většinou rozcvička rušnou částí začíná (především v chladu. Rušná část neznamená jen běh (s nízkou intenzitou), ale můžeme využít i chůzi, taneční kroky, rotoped, švihadlo nebo opakované pohyby na místě – např. poskoky.
b) Mobilizační část: v této části dochází k mobilizaci kloubů. Vhodné jsou krouživé a kyvadlovité pohyby bez výrazné silové podpory (naopak nevhodný je v této části statický a dynamický strečink). Zpočátku pozvolna a malém rozsahu, který postupně zvětšujeme a postupně můžeme i pohyb zrychlovat. Důležité je věnovat se procvičení všech kloubů. Fyzioterapeutové tvrdí, že kroužení hlavou není pro člověka přirozeným pohybem a krční páteř je na tyto pohyby citlivá. Postup mobilizačního cvičení by mohlo začínat krouživými pohyby ramen, kroužením rukou (zápěstí, předloktí, v ramenou), úklony trupu, kroužení trupem, pohyby hlavy s regulovaným rozsahem, pohyby kyčlí, kolen a kotníků.
c) Statický strečink: v posledních letech se od statického strečinku při rozcvičce upouští (svůj význam nachází především na konci cvičební jednotky – protažení, kompenzace). Ale mírné protažení (nikoliv bolestivé) s krátkými výdržemi (do 8 s) mají budivý vliv na aktivaci svalových, šlachových a kloubních proprioreceptorů, které pomáhají při přenosu informací do centrální nervové soustavy.
d) Dynamický strečink: kontrolované švihové pohyby horních, dolních končetin a také celostní pohyby, do kterých je více zapojeno svalstvo trupu (hmity, klony, kroužení, rotace, suny, klopení, vytahování, protahování). Postupně zvětšujeme rozsah pohybu i jeho rychlost. Důležitým přínosem je rytmizace (např. počítání).
e) Koordinační cviky (mentální rozcvička): tato část má stimulovat člověka k většímu sebevnímání a psychorelaxace. Tím se člověk začne více soustřeďovat na své tělo. Příkladem cviků mohou být současné i odlišné činnosti končetin (např. levá ruka dělá jiný pohyb než pravá ruka apod.), cviky podporující správné držení těla a rovnovážná cvičení.
f) Zpevňovací část: účelem zpevňovacích cvičení na konci rozcvičky není posilování, ale stimulace zpevnit tělo jako celek. Zatímco úvodní část rozcvičky má za úkol prohřátí a uvolnění svalů, tak závěr rozcvičky má naopak stimulovat svalstvo k tonizaci (klidové napětí svalů). Vhodné jsou krátké izometrické výdrže (body core), kolébavé pohyby zpevněného těla v lehu na zadech nebo lokální pohyby určité části těla bez souhybů trupu (např. podřepy, výpady aj.).

Tyto části jsou minimem toho co by měla rozcvička obsahovat. Do rozcvičky můžeme zařazovat i další části, jako například:

drobné hry
průpravnou část zaměřenou na již zvládnuté dovednosti (např. fotbal - cvičení s míčem, atletika - běžecká abeceda, gymnastika – základní gymnastické cviky atd.)
cvičení s hudbou (vytváří příznivou atmosféru a pomáhá řídit pohyb)

Jako zdroj inspirace jistě poslouží tato videa:

Zásobník cviků pro rozcvičku

Drobné hry

Drobné hry mohou velmi dobře posloužit k rozehřátí organismu (rušná část). Což ocení především děti, ale své místo si jistě najdou i mezi dospělými. Je ovšem nutno upozornit, že hra by měla probíhat v klidnějším (nižším) tempu. Toho můžeme dosáhnout omezením prostoru, časovým intervalem, množstvím zapojených cvičenců, úpravou hry, preferováním určitého druhu pohybu (např. pohyb po patách, po čtyřech, ve dvojicích, družstvech apod.).

Počítejte: Všichni hráči běhají kolem tělocvičny, na písknutí trenér vydá povel: udělejte dvojice, trojice, čtveřice, …
Přenášená míčů: Družstva po 4 - 5 hráčích; rozestavíme cca 4 obruče ve vzdálenosti asi 2 metry od každé. 1. hráč musí do všech obručí donést míče, druhý hráč je nese zase zpátky, třetí je nese zase do obručí, ...
Štafeta okolo: Hráči stojí v zástupu ve vrcholu čtverce. Na povel 1. hráč vybíhá po směru hodinových ručiček a obíhá celý čtverec, vrací se na místo a vybíhá druhý hráč. Možno střídat směry běhu u jednotlivých hráčů.
Pán a pes: Ve dvojicích. Pán běhá pomalu po tělocvičně a pes se snaží ho následovat po levém boku (po pravém).
Na babu: Omezený prostor. Možné modifikace, baba se předává pouze dotekem na rameno, na lýtko, …
Honička ve trojicích: Hráči se rozdělí do trojic, každá hraje samostatně. První honí oba, nebo první honí druhého, ten třetího a třetí prvního.
Dotkni se koho můžeš: Po omezený časový úsek se všichni snaží dotknout všech. Vyhrává ten, co nejvícekrát někoho zasáhnul.
Černý Petr: Hráči mají nějaký přemět, který si předávají (čepice, míček,…). Pronásledovatel může dát babu jen tomu, kdo má předmět.
Honička ve dvojicích: Pronásledovatel je sám, ostatní jsou ve dvojicích. Kdo je z dvojice zasažen má babu a původní pronásledovatel se zařadí do dvojice.
Honička dvojic: Jedna z dvojic honí ostatní. Chycená dvojice se stává pronásledovatelem. Pustí-li se pronásledující dvojice, chycení neplatí. Pustí-li se pronásledovaná dvojice, je tím chycena.
Štafeta bez míče: Děti se rozdělí do družstev po 4-5 hráčích. Meta je vzdálená asi 10 metrů. Různými způsoby se musí dostat k metě a zpátky, pak vybíhá další. Např.: snožmo, po jedné noze, bokem, couváním, …
Štafeta s míčem: Stejný princip jako minulé cvičení, nyní ale různá vcičení s míčem: hráči míč nesou, kutálí, driblují, proplétají mezi nohama, …
Honička monster: Dvojice jsou vzájemně spojeny lokty zády k sobě a nesmí se rozpojit. Baba se předává nohou.
Baba s pirátem: Je určen jeden hráč, který nemůže dostat babu. Ten se snaží bránit pronásledovateli, aby babu někomu předal.
Červení a bílí: Dva týmy (červení a bílí) stojí naproti sobě na čárách. Když se zavolá „červení“, červený tým se snaží pochytat bílý tým, který musí utéct co nejrychleji přes koncovou čáru do bezpečí. U dětí můžete využít příběhu - např. O červené Karkulce, u dospělých nějaký příběh:-)
Loupení šátků: Na vymezené ploše mají všichni hráči za pasem barevný šátek (rozlišovací dres apod.). Kdo dokáže za určený čas uloupit nejvíce šátků?
Honička ve dvojicích II.: Dvojice se snaží pochytat ostatní hráče. Jakmile někoho chytí, udělají trojici. Po chycení dalšího hráče se z nich stávají opět dvě dvojice. Kdo zůstane nechycen poslední?
Dvojitá postel: Hráči si lehnou ve dvojicích na podlahu. Jeden hráč je zajíc. Když si zajíc lehne vedle ležící dvojice, ten hráč, který je dál od zajíce se stává novým zajícem.
Na mrazíka: Jeden hráč se snaží dotknout co nejvíce hráčů. Označený hráč pak musí stát s roztaženýma nohama. Zachráněn je tehdy, pokud mu jiný hráč podleze pod nohama.
Hra barev: Hráči běhají různě po celé hale. Na povel trenéra se musí všichni dotknout nejbližší čáry podle barvy, kterou zavelí trenér.
Dopravní policista: 4 skupiny stojí na žíněnkách, každá v jiném rohu tělocvičny. Každý hráč drží balón. Dopravní policista uprostřed tělocvičny ukáže, které skupiny si musí vyměnit místa. Která z nich to dokáže rychleji, získává bod.
Zachraň se, kdo můžeš!: Všichni hráči driblují mezi žiněnkami po tělocvičně. Po hvizdu musí chytit míč a najít útočiště na prázdné žiněnce. Kdo ho najde jako poslední, prohrává.
Ubraňte čisté hřiště!: Hřiště je rozdělené napůl. Každý tým se snaží bránit svoji půli tím, že hází všechny míče na polovinu svého soupeře. Po určitém čase se míče spočítají.
Na rybáře: Rybičky jsou rozptýleny po hřišti. Rybáři (2-3) jsou ve vyznačeném asi 3-metrovém pásu podél hřiště (rybárna). Všichni driblují, na povel opouští rybář rybárnu a snaží se chytat rybičky. Chycení hráči odkládají míč do rybárny a s rukama za zády brání rybářům chytání rybiček.
Na pavouka: Jde o jistý druh vybíjené. S míčem může hráč udělat 3 kroky poté musí míč odhodit a snažit se zasáhnout protihráče. Kdo je zasažen musí se pohybovat po čtyřech a chytat ostatní hráče. A tak hra pokračuje až zůstane poslední hráč – tzv. Spider-Man.
Na viry a doktory: V družstvu zvolíme určitý počet doktorů, kteří mohou „léčit“ (dotykem zachrání chycené hráče) a „viry“ – hráči, kteří dotykem hráče zastaví. Úkolem virů je zastavit všechny hráče na hřišti.

Rozcvičení s míčem

Během rozcvičky je vhodné používat různé druhy sportovních pomůcek. Rozcvičení s míčem je vhodné využít především před samotným tréninkem sportovních her (např. fotbal, házená, basketbal, volejbal, tenis atd.). Při rozcvičce je můžeme použít ve fázi rozehřátí, ale můžeme je zařadit i do částí mobilizační, koordinační i zpevňovací. Navíc tyto cvičení propojíme již s průpravnou částí, která se zaměřuje na procvičení již zvládnutých pohybových dovedností. Jedná se především o tato cvičení:

cvičení na pocit míče (kroužení, kutálení vyhazování, předávání aj.)
cvičení na vedení míče (vedení nohama, driblink, odbíjení aj.)
cvičení na přihrávky a nahrávky (o stěnu, ve dvojicích, družstvech, na místě i v pohybu, formou drobných her atd.)
kombinace výše uvedených cvičení (komplexní práce s míčem)

Příklady rozcvičení a vedení míče ve fotbale (zdroj: www.trener.com, Pavel Zapletal)

Autíčko: Hráč drží metu v rukou jako volant řidiče auta. Vedení míče s měněním směru, otáčením, obraty. Přitom otáčení s kuželem jako s volantem, napodobování řevu motoru, řazení rychlostí apod.
Žonglér: Vedení míče a předávání si předmětu (druhý míč, meta …). Z ruky do ruky a kolem těla, pohazování si s ním před tělem, nad hlavou. Vhodný je i tenisák, hráč se soustředí více na něj a odpoutává zrakovou pozornost od míče. Vedení míče a současně přidržování mety na hlavě - přitom opakovaně podřepy, obraty...
Kovboj: Vedení míče a jednou rukou točení švihadlem nad hlavou. POZOR na na dostatečné rozestupy.
Zajíc: Plocha 20 x 20 metrů, 16 hráčů, 15 s míčem, 1 bez míče. Hráč bez míče (zajíc) dostane náskok a za ním vyráží ostatní hráči s míčem (smečka psů), kdo první chytne zajíce aniž by opustil svůj míč vyhrává a stává se z něj zajíc (posledním zajícem by měl být trenér pro zvýšení motivace hráčů).

Jako zdroj inspirace jistě poslouží tato krátká videa:

Běhání, hopsání, poskakování

Mezi základní možnosti rozcvičení patří různé formy běžecké abecedy (poskoky, hopsání, běhání) - dynamická rozcvička (Active Warm Up, Dynamic Warm Up). Příklady pro inspiraci najdete v níže uvedených videích.