Tělesná výchova - rozcvička

Úkol rozcvičení, části rozcvičky

Důležitou přípravou na jakoukoliv pohybovou činnost je rozcvička. Je přípravou celého organismu na zvýšené pohybové zatížení účelně vybranými činnostmi s důrazem na předcházení poškození pohybového aparátu. Úkolem rozcvičení je:

  • zahřát, uvolnit, odstranit nadbytečné napětí ve svalech
  • aktivovat hybný systém
  • uvolnit a rozhýbat kloubní struktury
  • protáhnout svalové skupiny (zejména ty zkrácené – prsní svaly, zadní strana stehen atd.)
  • naladit organismus na specifickou pohybovou aktivitupřipravit tělo na dynamické zatížení

Rozcvička by měla být pestrá, promyšlená, důkladná, dostatečně dlouhá (přibližně 5-15 minut) a měla by obsahovat následující části:

  • a) Rušná část: každá rozcvička by měla obsahovat rušnou část, která je důležitá pro zvýšení srdeční frekvence, prokrvení a prohřátí vnitřních orgánů a svalů. Většinou rozcvička rušnou částí začíná (především v chladu. Rušná část neznamená jen běh (s nízkou intenzitou), ale můžeme využít i chůzi, taneční kroky, rotoped, švihadlo nebo opakované pohyby na místě – např. poskoky.
  • b) Mobilizační část: v této části dochází k mobilizaci kloubů. Vhodné jsou krouživé a kyvadlovité pohyby bez výrazné silové podpory (naopak nevhodný je v této části statický a dynamický strečink). Zpočátku pozvolna a malém rozsahu, který postupně zvětšujeme a postupně můžeme i pohyb zrychlovat. Důležité je věnovat se procvičení všech kloubů. Fyzioterapeutové tvrdí, že kroužení hlavou není pro člověka přirozeným pohybem a krční páteř je na tyto pohyby citlivá. Postup mobilizačního cvičení by mohlo začínat krouživými pohyby ramen, kroužením rukou (zápěstí, předloktí, v ramenou), úklony trupu, kroužení trupem, pohyby hlavy s regulovaným rozsahem, pohyby kyčlí, kolen a kotníků.
  • c) Statický strečink: v posledních letech se od statického strečinku při rozcvičce upouští (svůj význam nachází především na konci cvičební jednotky – protažení, kompenzace). Ale mírné protažení (nikoliv bolestivé) s krátkými výdržemi (do 8 s) mají budivý vliv na aktivaci svalových, šlachových a kloubních proprioreceptorů, které pomáhají při přenosu informací do centrální nervové soustavy.
  • d) Dynamický strečink: kontrolované švihové pohyby horních, dolních končetin a také celostní pohyby, do kterých je více zapojeno svalstvo trupu (hmity, klony, kroužení, rotace, suny, klopení, vytahování, protahování). Postupně zvětšujeme rozsah pohybu i jeho rychlost. Důležitým přínosem je rytmizace (např. počítání).
  • e) Koordinační cviky (mentální rozcvička): tato část má stimulovat člověka k většímu sebevnímání a psychorelaxace. Tím se člověk začne více soustřeďovat na své tělo. Příkladem cviků mohou být současné i odlišné činnosti končetin (např. levá ruka dělá jiný pohyb než pravá ruka apod.), cviky podporující správné držení těla a rovnovážná cvičení.
  • f) Zpevňovací část: účelem zpevňovacích cvičení na konci rozcvičky není posilování, ale stimulace zpevnit tělo jako celek. Zatímco úvodní část rozcvičky má za úkol prohřátí a uvolnění svalů, tak závěr rozcvičky má naopak stimulovat svalstvo k tonizaci (klidové napětí svalů). Vhodné jsou krátké izometrické výdrže (body core), kolébavé pohyby zpevněného těla v lehu na zadech nebo lokální pohyby určité části těla bez souhybů trupu (např. podřepy, výpady aj.).

Tyto části jsou minimem toho co by měla rozcvička obsahovat. Do rozcvičky můžeme zařazovat i další části, jako například:

  • drobné hry
  • průpravnou část zaměřenou na již zvládnuté dovednosti (např. fotbal - cvičení s míčem, atletika - běžecká abeceda, gymnastika – základní gymnastické cviky atd.)
  • cvičení s hudbou (vytváří příznivou atmosféru a pomáhá řídit pohyb)

Jako zdroj inspirace jistě poslouží tato videa:

Zásobník cviků pro rozcvičku

Drobné hry

Drobné hry mohou velmi dobře posloužit k rozehřátí organismu (rušná část). Což ocení především děti, ale své místo si jistě najdou i mezi dospělými. Je ovšem nutno upozornit, že hra by měla probíhat v klidnějším (nižším) tempu. Toho můžeme dosáhnout omezením prostoru, časovým intervalem, množstvím zapojených cvičenců, úpravou hry, preferováním určitého druhu pohybu (např. pohyb po patách, po čtyřech, ve dvojicích, družstvech apod.).

  • Počítejte: Všichni hráči běhají kolem tělocvičny, na písknutí trenér vydá povel: udělejte dvojice, trojice, čtveřice, …
  • Přenášená míčů: Družstva po 4 - 5 hráčích; rozestavíme cca 4 obruče ve vzdálenosti asi 2 metry od každé. 1. hráč musí do všech obručí donést míče, druhý hráč je nese zase zpátky, třetí je nese zase do obručí, ...
  • Štafeta okolo: Hráči stojí v zástupu ve vrcholu čtverce. Na povel 1. hráč vybíhá po směru hodinových ručiček a obíhá celý čtverec, vrací se na místo a vybíhá druhý hráč. Možno střídat směry běhu u jednotlivých hráčů.
  • Pán a pes: Ve dvojicích. Pán běhá pomalu po tělocvičně a pes se snaží ho následovat po levém boku (po pravém).
  • Na babu: Omezený prostor. Možné modifikace, baba se předává pouze dotekem na rameno, na lýtko, …
  • Honička ve trojicích: Hráči se rozdělí do trojic, každá hraje samostatně. První honí oba, nebo první honí druhého, ten třetího a třetí prvního.
  • Dotkni se koho můžeš: Po omezený časový úsek se všichni snaží dotknout všech. Vyhrává ten, co nejvícekrát někoho zasáhnul.
  • Černý Petr: Hráči mají nějaký přemět, který si předávají (čepice, míček,…). Pronásledovatel může dát babu jen tomu, kdo má předmět.
  • Honička ve dvojicích: Pronásledovatel je sám, ostatní jsou ve dvojicích. Kdo je z dvojice zasažen má babu a původní pronásledovatel se zařadí do dvojice.
  • Honička dvojic: Jedna z dvojic honí ostatní. Chycená dvojice se stává pronásledovatelem. Pustí-li se pronásledující dvojice, chycení neplatí. Pustí-li se pronásledovaná dvojice, je tím chycena.
  • Štafeta bez míče: Děti se rozdělí do družstev po 4-5 hráčích. Meta je vzdálená asi 10 metrů. Různými způsoby se musí dostat k metě a zpátky, pak vybíhá další. Např.: snožmo, po jedné noze, bokem, couváním, …
  • Štafeta s míčem: Stejný princip jako minulé cvičení, nyní ale různá vcičení s míčem: hráči míč nesou, kutálí, driblují, proplétají mezi nohama, …
  • Honička monster: Dvojice jsou vzájemně spojeny lokty zády k sobě a nesmí se rozpojit. Baba se předává nohou.
  • Baba s pirátem: Je určen jeden hráč, který nemůže dostat babu. Ten se snaží bránit pronásledovateli, aby babu někomu předal.
  • Červení a bílí: Dva týmy (červení a bílí) stojí naproti sobě na čárách. Když se zavolá „červení“, červený tým se snaží pochytat bílý tým, který musí utéct co nejrychleji přes koncovou čáru do bezpečí. U dětí můžete využít příběhu - např. O červené Karkulce, u dospělých nějaký příběh:-)
  • Loupení šátků: Na vymezené ploše mají všichni hráči za pasem barevný šátek (rozlišovací dres apod.). Kdo dokáže za určený čas uloupit nejvíce šátků?
  • Honička ve dvojicích II.: Dvojice se snaží pochytat ostatní hráče. Jakmile někoho chytí, udělají trojici. Po chycení dalšího hráče se z nich stávají opět dvě dvojice. Kdo zůstane nechycen poslední?
  • Dvojitá postel: Hráči si lehnou ve dvojicích na podlahu. Jeden hráč je zajíc. Když si zajíc lehne vedle ležící dvojice, ten hráč, který je dál od zajíce se stává novým zajícem.
  • Na mrazíka: Jeden hráč se snaží dotknout co nejvíce hráčů. Označený hráč pak musí stát s roztaženýma nohama. Zachráněn je tehdy, pokud mu jiný hráč podleze pod nohama.
  • Hra barev: Hráči běhají různě po celé hale. Na povel trenéra se musí všichni dotknout nejbližší čáry podle barvy, kterou zavelí trenér.
  • Dopravní policista: 4 skupiny stojí na žíněnkách, každá v jiném rohu tělocvičny. Každý hráč drží balón. Dopravní policista uprostřed tělocvičny ukáže, které skupiny si musí vyměnit místa. Která z nich to dokáže rychleji, získává bod.
  • Zachraň se, kdo můžeš!: Všichni hráči driblují mezi žiněnkami po tělocvičně. Po hvizdu musí chytit míč a najít útočiště na prázdné žiněnce. Kdo ho najde jako poslední, prohrává.
  • Ubraňte čisté hřiště!: Hřiště je rozdělené napůl. Každý tým se snaží bránit svoji půli tím, že hází všechny míče na polovinu svého soupeře. Po určitém čase se míče spočítají.
  • Na rybáře: Rybičky jsou rozptýleny po hřišti. Rybáři (2-3) jsou ve vyznačeném asi 3-metrovém pásu podél hřiště (rybárna). Všichni driblují, na povel opouští rybář rybárnu a snaží se chytat rybičky. Chycení hráči odkládají míč do rybárny a s rukama za zády brání rybářům chytání rybiček.
  • Na pavouka: Jde o jistý druh vybíjené. S míčem může hráč udělat 3 kroky poté musí míč odhodit a snažit se zasáhnout protihráče. Kdo je zasažen musí se pohybovat po čtyřech a chytat ostatní hráče. A tak hra pokračuje až zůstane poslední hráč – tzv. Spider-Man.
  • Na viry a doktory: V družstvu zvolíme určitý počet doktorů, kteří mohou „léčit“ (dotykem zachrání chycené hráče) a „viry“ – hráči, kteří dotykem hráče zastaví. Úkolem virů je zastavit všechny hráče na hřišti.
Rozcvičení s míčem

Během rozcvičky je vhodné používat různé druhy sportovních pomůcek. Rozcvičení s míčem je vhodné využít především před samotným tréninkem sportovních her (např. fotbal, házená, basketbal, volejbal, tenis atd.). Při rozcvičce je můžeme použít ve fázi rozehřátí, ale můžeme je zařadit i do částí mobilizační, koordinační i zpevňovací. Navíc tyto cvičení propojíme již s průpravnou částí, která se zaměřuje na procvičení již zvládnutých pohybových dovedností. Jedná se především o tato cvičení:

  • cvičení na pocit míče (kroužení, kutálení vyhazování, předávání aj.)
  • cvičení na vedení míče (vedení nohama, driblink, odbíjení aj.)
  • cvičení na přihrávky a nahrávky (o stěnu, ve dvojicích, družstvech, na místě i v pohybu, formou drobných her atd.)
  • kombinace výše uvedených cvičení (komplexní práce s míčem)

Příklady rozcvičení a vedení míče ve fotbale (zdroj: www.trener.com, Pavel Zapletal)

  • Autíčko: Hráč drží metu v rukou jako volant řidiče auta. Vedení míče s měněním směru, otáčením, obraty. Přitom otáčení s kuželem jako s volantem, napodobování řevu motoru, řazení rychlostí apod.
  • Žonglér: Vedení míče a předávání si předmětu (druhý míč, meta …). Z ruky do ruky a kolem těla, pohazování si s ním před tělem, nad hlavou. Vhodný je i tenisák, hráč se soustředí více na něj a odpoutává zrakovou pozornost od míče. Vedení míče a současně přidržování mety na hlavě - přitom opakovaně podřepy, obraty...
  • Kovboj: Vedení míče a jednou rukou točení švihadlem nad hlavou. POZOR na na dostatečné rozestupy.
  • Zajíc: Plocha 20 x 20 metrů, 16 hráčů, 15 s míčem, 1 bez míče. Hráč bez míče (zajíc) dostane náskok a za ním vyráží ostatní hráči s míčem (smečka psů), kdo první chytne zajíce aniž by opustil svůj míč vyhrává a stává se z něj zajíc (posledním zajícem by měl být trenér pro zvýšení motivace hráčů).

Jako zdroj inspirace jistě poslouží tato krátká videa:


More DIY videos at 5min.com

Běhání, hopsání, poskakování

Mezi základní možnosti rozcvičení patří různé formy běžecké abecedy (poskoky, hopsání, běhání) - dynamická rozcvička (Active Warm Up, Dynamic Warm Up). Příklady pro inspiraci najdete v níže uvedených videích.

Literatura a odkazy

  • J. Krištofič: Kondiční trénink, Grada, 2007.
  • V. Novotná, I. Čechovská, V. Bunc: FIT programy pro ženy, Grada, 2006.