VYTRVALOST

Vytrvalost je schopnost provádět cvičení s nemaximální intenzitou co nejdéle, nebo po stanovenou dobu s co možná nejvyšší intenzitou. Nebo rovněž schopnost odolávat únavě.

O úrovni vytrvalostních schopností rozhoduje především výkonnost dýchacího a srdečně-cévního systému při přijímání a transportu kyslíku a energetických zdrojů do činných svalů. Dále metabolismus - látková výměna a uvolňování energie ve svalu, vytváření optimálních zásob energie a jejich mobilizace a využívání za přístupu kyslíku i při jeho nedostatku. Podstatnou roli hraje i hospodárnost všech orgánů, úroveň pohybové koordinace a stupeň rozvoje psychických předpokladů pro vytrvalostní charakter zatížení.

Je celá řada druhů vytrvalostních schopností. Pro naši potřebu je nejdůležitější dělení podle délky trvání zatížení:

  • rychlostní vytrvalost - doba trvání do 20 sekund, energeticky zajišťována zónou ATP–CP
  • krátkodobá vytrvalost - doba trvání 20 sekund - 3 minuty, energeticky zajišťována LA
  • střednědobá vytrvalost - doba trvání 3 - 10 minut, energeticky zajišťována zónou LA-O2
  • dlouhodobá vytrvalost - doba trvání přes 10 minut i několik hodin, energeticky zajišťována zónou O2 (10-25 minut gylkogen, 25-90 minut glykogen+tuky, 90 minut - 6 hodin tuky, nad 6 hodiny bílkoviny)

Metodické poznámky k rozvoji vytrvalostních schopností

Pro cílený rozvoj vytrvalostních schopností se dá použít celá řada metod. Vše je závislé na tom o jaký sportovní výkon se jedná. Jiné energetické krytí a tudíž i zvolený trénink bude pro běžce na 800 metrů jehož výkon je téměř z 55% kryt anaerobním metabolismeme (tj. bez přístupu kyslíku) a naopak výkon maratonce, který je z 99% kryt aerobním metabolismem. Pro každý druh vytrvalosti je tedy nutné trénovat v poněkud odlišném režimu, pracovat v jiných pásmech srdeční frekvence a tím také svalovou činnost krýt z jiných energetických zásob (výkony nad 30 minut jsou z více než 90% zajišťovány aerobně). Vytrvalostní výkon má rovněž souvislost s maximální spotřebou kyslíku - VO2 max., měřítkem intenzity tréninku bývá nejčastěji maximální tepová frekvence.

Jaká je závislost intenzity výkonu čili tepové frekvence (TF) a VO2 max. (viz. tab.). Zdroj: sportvital.cz

Závislost intenzity výkonu čili tepové frekvence (TF) a VO2 max.

Obecné stanovení maximální tepové frekvence (MTF) lze provést následujícím výpočtem: 220 - věk = MTF (příklad: stáří 40 let = MTF 180 tepů/min.). V jakém se pohybujeme tréninkovém pásmu můžeme vysledovat ze subjektivních pocitů při cvičení. Intenzitu cvičení si rozdělíme do pěti pásem podle dosažené tepové frekvence resp. procenta z maximální tepové frekvence. První dvě pásma jsou aerobního charakteru, další tři jsou na hranici a za hranicí kyslíkového dluhu.(viz. tabulka, zdroj: Sportvital.cz)

Maximální tepová frekvence a druh zatížení

Metody vytrvalostního tréninku

K rozvoji dlouhodobé a střednědobé vytrvalosti můžeme využít metodu nepřerušeného zatížení:

1. Metoda souvislá

  • doba trvání: 30 minut a více
  • intenzita zatížení: 130-150 tepů/min.

2. Metoda střídavá

  • doba trvání: 30 minut a více
  • úsek s vyšší intenzitou: 150-170 tepů/min.
  • úsek s nižší intenzitou: 120-140 tepů/min.

Nebo se může využít některá z metod intervalového zatížení:

1. Klasická intervalová metoda

  • doba trvání: 90 sekund
  • intenzita zatížení: TF na konci cvičení přibližně 180 tepů/min.
  • interval odpočinku: pokles TF na 120-140 tepů za minutu, nejdéle však 90 sekund
  • charakter odpočinku: aktivní
  • počet opakování: cvičení ukončit, je-li po 90 sekundách odpočinku TF vyšší než 140 tepů za minutu
  • počet sérií: 1-3

2. Metoda velmi krátkých intervalů

  • doba trvání: 10-15 sekun
  • intenzita zatížení: maximální
  • interval odpočinku: 10-15 sekun
  • charakter odpočinku: pasivní
  • počet opakování: cvičení provádět po dobu 10-20 minut

Pro rozvoj krátkodobé vytrvalosti je vhodná metoda krátkodobých inntervalů, která má následující parametry:

  • doba trvání: 20 sekund - 2 minuty
  • intenzita zatížení: relativně maximální
  • interval odpočinku: 1:3 (poměr zatížení ku zotavení)
  • charakter odpočinku: aktivní
  • počet opakování: 3-7x
  • počet opakování: 1-3

Rychlostní vytrvalost úzce souvisí s rychlostními schopnostmi. Využívá se zde metoda intervalového zatížení s následujícími parametry:

  • doba trvání: 5-20 sekund
  • intenzita zatížení: maximální
  • interval odpočinku: 1:4-5
  • charakter odpočinku: aktivní
  • počet opakování: 15-20 (30-50) v sériích po 5-10
  • odpočinek mezi sériemi: 5-10 minut

Poznámky k jednotlivým druhům vytrvalosti se zřetelem na trénink mládeže

Rychlostní vytrvalost

Úzce souvisí s rychlostními schopnostmi. Rozdíl mezi rychlostním a rychlostně vytrvalostním zatížením je v intervalu odpočinku a počtu opakování.

  • rychlostní vytrvalost: interval odpočinku - 1:4-5, počet opakování 15-20 (30-50)
  • rychlost: interval odpočinku - 1:10, počet opakování 4-6
Krátkodobá vytrvalost

    Rozhodující faktor rozvoje je množství energie uvolňované bez přístupu kyslíku. Krátkodobá vytrvalost by se neměla v tréninku mládeže objevovat, protože k ní nelze mladý organismus přizpůsobit – čerpání energie z glykolytického metabolismu je asi o 50 % nižší než u dospělého jedince. Především v před pubertou -ve svalech se hromadí mnoho laktátu (kyseliny mléčné) a organismus dětí má problémy s jeho odbouráváním (svalová zranění-mikrotraumata,vazivové problémy-utržené křížové vazy v koleni). Ve 14.-15. roce můžeme začít zařazovat tuto metodu do tréninku mládeže.

  • Předávkování anaerobního tréninku vede k poruchám srdečního rytmu (nepravidelný puls, extrasystoly) a k pomalému návratu krevního tlaku k výchozím hodnotám.
  • Vzhledem k potřebě energie na stavbu nových tělesných tkání během růstu musí být příjem energetických látek větší než příjem. Rostoucí organismus nelze proto zatěžovat nadměrným výdejem energie.
  • Z psychologického hlediska jsou intervalové metody tréninku značně náročné, neboť vyžadují opakované velmi silné volní úsilí, nasazované ještě v podmínkách nedokončeného zotavení, což může mít negativní vliv na dětskou psychiku a nervový systém.
  • Vytrvalostní cvičení, která kladou nároky i na sílu nebo rychlost by se měla vyloučit – velký energetický výdej.
Strednědobá a dlouhodobá vytrvalost

U dětí spíše dlouhodobá.

1. Souvislá metoda:

  • Pro menší děti 10-15 min u větších 30 a více minut. Tepová frekvence 130-150 tepů/min.
  • Pokud se baví je to OK, pokud jsou zadýchané špatné.
  • Př. Výběhy, cyklistika, běh na lyžích

2. Fartleková metoda:

  • Hra s rychlostí. 10-60 minut, základem je střídání intenzity běhu, úseky 120-140 a rychlejší úseky 150-170 tepů/min.
  • Po rovině volně, do kopce pomalu, z kopce sprintem. Střídání intenzity může být volné, podle chuti a dispozic dětí nebo plánované.

3. Intervalová metoda:

  • Pouze u dětí od 12-13 roku a starších.

Příklady na rozvoj vytrvalostních schopností

  • Fartlek - výběh do terénu delší než 30 minut, rychlost se upravuje dle pocitu běžce a obtížnosti terénu
  • Střídavý běh - nepřerušovaný po dobu delší než 30 minut, intenzitu běhu neměníme podle vlastních pocitů, ale podle předem připraveného harmonogramu.
  • Výběh se střídáním úseku 400-1000 m, běhaných nižší a vyšší rychlostí
  • Tempový běh - nepřerušováný běh pod dobu delší než 30 minut, předem stanovenou intenzitou běhu udržujeme po celou dobu
  • Metody opakovaného tréninku - start se řídí tepovou frekvencí
  • Metody intervalového tréninku - start s přesně stanoveným začátkem
  • Běh na trati 1000-1500 m s určeným limitem, 3-4x opakovat, odpočinek stejnou až dvojnásobnou dobu
  • Metody pyramidového tréninku (300-400-500-400-300 m)
  • Vytrvalostní trojboj - běh na stanovených tratí 1000+1200+1500 m s konečným pořadím podle součtu dílčích umístění v jednotlivých bězích
  • Jízda na kole
  • Jízda na kolečkových bruslích
  • Běh na lyžích
  • Plavání
  • Hromadný výběh do terénu - volný běh skupiny běžců se stálým vysíláním posledních běžců do čela skupiny
  • Indiánský běh - střídání běhu a chůze podle unavy běžců
  • Cooperův běh - 12-ti minutový běh na maximum, při kterém můžeme vyhodnotit výkonnost běžců
  • Fotbal nebo i jiná sportovní hra s minimální dobou trvání 30 minut
Literatura: