SÍLA

Sílu člověka definujeme jako schopnost překonávat odpor vnějšího prostředí pomocí svalového úsilí. V úvodu je nutné si uvědomit, že celá řada pohybových úkonů (či sportovních výkonů) je významně ovlivněna úrovní silových schopností. Ty se prokazatelně projevují v celé řadě činností (např. ve sportovních hrách - běh, výskok, střelba aj.), silové schopnosti neexistují izolovaně, ale jedná se spíše o jakýsi komplex silových schopností.

Dělení silových schopností

1. Statická síla:

úsilí se neprojevuje pohybem, většinou jde o udržení těla nebo břemena ve statické poloze.

  • krátkodobá (jednorázová) staticko-silová schopnost - udržení těla (břemena) po krátkou dobu (několik sekund)
  • vytrvalostní staticko-silová schopnost - udržení těla (břemena) po delší dobu (nejčastěji v řádu minut)
2. Dynamická síla:

Projevem je pohyb celého hybného systému nebo jeho částí. Podle velikosti odporu a rychlosti prováděného pohybu můžeme dynamickou sílu dále dělit:

  • maximální síla - vysoký až téměř maximální odpor je překonáván malou rychlostí (rozvoj například pomocí metody maximálního úsilí, metoda opakovaných úsilí)
  • vytrvalostní síla - nízký odpor je překonáván nevelkou stálou rychlostí (rozvoj například pomocí metody mnohonásobného opakování, motody kruhového tréninku, metody vytrvalostní)
  • rychlostní síla - nízký odpor je překonáván nemaximálním zrychlením (rozvoj například pomocí metody rychlostní, metody plyometrické)
  • výbušná (explozivní) síla - nízky odpor je překonáván maximálním zrychlením (rozvoj například pomocí metody rychlostní, metody plyometrické)

Silové schopnosti závisí na:

  • svalové kontrakce je dána především příčným průměrem svalu, který je částečně dán dědičně, ale z větší části jej lze ovlivnit tréninkem
  • typem svalových vláken (bílá - rychlá, pomalá - červená) a jejich poměrem (je dán dědičně)
  • neuromuskulární faktory - množství zapojených motorických jednotek - svalové činnosti a jejího nervového řízení, vnitrosvalová aktivace, mezisvalová aktivace atd.
  • biomechanické a antropometrické faktory

Metody silových schopností

A. Metody s maximálním odporem:
  • metoda těžkoatletická (m. krátkodobých napětí, m. maximálních úsilí) svalová činnost překonávající velké odpory: 95 – 100% maxima, rychlost pohybu - malá, počet opakování cvičení v sérii 1 – 3, odpočinek 2 – 3 minuty, celkový počet sérií v tréninkové jednotce nelze určit, závisí na trénovanosti, aktuálním individuálním stavu (většinou 3 - 5 sérií), silový podnět velmi krátkého trvání 2 – 7s, vysoká hodnota odporu klade značné nároky na nitrosvalovou koordinaci, menší a mezisvalovou koordinaci, spíše pro trénovanější jedince, aplikace vyžaduje předchozí silovou přípravu svalového systému jinými postupy, nepřípustná pro trénink dětí!
  • metoda izometrická (m. statická) svalové působení (tlak, tah) proti pevnému odporu, velikost odporu se stupňuje postupným zvyšováním volního úsilí po několik sekund a poté setrvat v kontrakci 5 – 12 s, doba odpočinku 2 – 3 minuty, počet cvičení není pevně vymezen, obecně dobré zkušenosti jsou s výběrem 4 – 5 obsahově různých cvičení, každé z nich se opakuje třikrát, dobré možnosti lokálního působení, chybí moment mezisvalové koordinace
  • metoda excentrická (m. brzdivá) násilné protažení kontrahovaných svalů, pohyb segmentů těla vyvolávaný nadmaximálním odporem je bržděn, zpomalován, počet opakování 1x, trvání podnětu 2 – 3 s, doba odpočinku kolem 3 minut , počet cvičení tohoto typu není pevně vymezen, celkově není příliš veliký, platí totéž u ostatních metod, aplikace umožňuje dosažení nejvyšší možné tenze ze všech metod posilování. Dbát důsledně na pravidla bezpečnosti, dopomoc. Aplikace předpokládá předchozí silový rozvoj jinými metodami, není vhodná pro trénink dětí!
B. Metody s nemaximálním odporem

1. Metody s nemaximální rychlostí pohybu

  • metoda opakovaných úsilí (m. kulturistická, m. submaximálního odporu) odpor 60 – 80% maxima, rychlost provedení nemaximální, počty opakování 8 – 15, odpočinek 2 – 3 minuty, počet sérií 3 - 5, déle trvající silový podnět: 10 – 30 s , po jeho skončení dochází v zotavné fázi k intenzivnější syntéze bílkovin, nároky na nitrosvalovou i mezisvalovou koordinaci, praktická aplikace má často podobu „pyramidy“ (pyramidová metoda), manipulace s velikostí odporu a počty opakování: se zvyšováním počtu opakování se velikost odporu v uvedeném rozsahu mění, tj. klesá, a opačně.
  • metoda intermediární v průběhu cvičení se střídá dynamická a statická činnost zúčastněných svalových skupin, tj. pohyb při cvičení se několika polohách na asi 5 s opakovaně zastavuje až do dokončení celého rozsahu odpočinek 2 – 3 minuty nároky na nitrosvalovou (větší) a mezisvalovou koordinaci.
  • metoda itokinetická předpokládá odpor, který je modelován speciálním posilovacím zařízením, překonávaný odpor se v průběhu cvičení mění podle dosaženého úsilí, jedna série 6 – 8 opakování, celkově 5 – 8 sérií, odpočinek 2 – 3 minuty, pokyn ke cvičení provést co nejrychleji.
  • metoda vytrvalostní dominujícím parametrem je vysoký počet opakování cvičení s nižším odporem, tj. do 30 – 40% maxima, rychlost pohybu nehraje zásadní roli. Uplatňují se zásady vytrvalostního zatížení, tj. zatížení intervalového nebo nepřerušovaného.

2. Metody s maximální rychlostí pohybu

  • metoda rychlostní (m. rychlostně silová, m. dynamických úsilí) Dominantní charakteristikou je rychlost provedení pohybu: vysoká až maximální požadavku na rychlost odpovídá velikost odporu: 30 – 60 % maxima představuje současně silový aspekt i podmínky pro vysokou rychlost pohybu jako stimul rychlých vláken, doba cvičení 2 – 15 s, tomu podle povahy cvičení odpovídá počet opakování (většinou 5 - 12x), interval odpočinku vymezují požadavky na obnovu energetických rezerv a udržení nervosvalové vzrušivosti (většinou 3 - 5 minut) celkový objem cvičení není jednoznačně vymezen (většinou 2 - 3 série), závisí na trénovanosti, období cyklu, definuje kapacitou reprodukce opakování cvičení při zachování rychlosti provedení. Lze ji s úpravami použít i v přípravě dětí.
  • metoda kontrastní (m. variabilní, m. variabilního působení) Základní charakteristiky stejné, jako u metody rychlostní, v rámci téhož cvičení se obměňuje velikost odporu v rozmezí asi 30 – 70 % maxima, provedení vždy s úsilím o nejvyšší možnou rychlost.
  • metoda plyometrická (m reaktivní, m. rázová) Tato metoda je založena na principu svalového předpětí, kterého se dosahuje kinetickou energií (pádem břemena, vlastního těla z výšky atd.). Ve fázi dopadu dochází k brzdivé kontrakci svalů, která má příznivé podmínky pro výbušnou a značně mohutnou následující svalovou kontrakci. Metoda není vhodná pro začínající sportovce! Výška 60-80 cm (až 1 metr), počet opakování 5 - 6x, interval odpočinku 3 - 8 minut, počet sérií 3 - 5.
C. Ostatní metody
  • metoda elektrostimulace tato metoda staví na zjištění, že elektrické dráždění svalů vede k podobnému efektu jako dráždění volní, biochemické procesy i následné změny jsou v obou případech obdobné. Inspirací byly zkušenosti z rehabilitace, kde se s úspěchem používá v rekonvalescenci. Aplikace vyžaduje elektrostimulátor a kvalifikovanou obsluhu.V případě zájmu je třeba hledat další informace u specialistů a v odborné literatuře. Jedná se o metodu spíše doplňkovou, sama o sobě nemůže dostatečný rozvoj silových schopností zajistit. Aktivita svalů se podněcuje elektrickými impulsy, zprostředkovanými elektrody na povrchu svalu doporučuje se stejnosměrný proud, frekvence 50 – 200 Hz, intenzita podle individuální snesitelnosti možnosti uplatnění v klidu (pasivní) i při pohybu (aktivní).
  • kruhový trénink se používá se pro rozvoj všeobecné kondice a pro udržení celkového rozvoje síly. Provádíme nepřetržitě cvičení různého charakteru a se stálou intenzitou ve stálém sledu. Cvičí se na stanovištích se zaměřením na rozvoj síly jednotlivých svalových partii při zachování principu střídavě působícího zatížení. Interval zatížení: 15- 25 sekund, interval odpočinku: 20 - 30 sekund, intervalo odpočinku mezi sériemi: 2 - 4 minuty, počet stanovišť: 6 - 10. Hráči přecházejí plynule od jednoho stanoviště k druhému. Pro každého hráče by měl byt u každého druhu cvičení určena velikost počátečního zatížení a počet opakování. Trvání jednoho cvičení by nemělo přesáhnout u dospělých 90 s., u mládeže 60 s. Nedoporučuje se překračovat 30 opakování. Použití metody: Zařazujeme ji do přípravného období jako cvičení předcházející a podporující rozvoj celkové síly 2-3x týdně v přípravném období, v hlavním období 1x týdně pro udržení dosaženého stavu silové přípravy.

Na závěr dělení metod tréninku silových schopností je nutno dodat, že účinnost a úspěch posilování není obvykle zajištěn pouze jedinou metodou, ale jejich vhodným promyšleným spojováním podle více nebo méně definovaných požadavků specializace, individuálních zvláštností a aktuálního stavu. Znovu je nutné zdůraznit, že „sílu“ jako celek nelze ovlivňovat současně. Jedná se o převážný možný účinek, kdy ještě rozvíjíme jednu a kdy již jinou silovou schopnost, protože nejsou přesná rozhraní. Zlepšením jedné schopnosti se částečně zlepší i jiná.

Metodické poznámky k rozvoji silových schopností

  • k systematickému posilování s činkami bychom neměli přistupovat dříve než ve věku 15-16 let
  • pokud se odhodláme k posilování v nižším věku, je třeba přihlížet k věkovým a růstovým zvláštnostem vyvíjejícího se organismu - spíše než o posilování by se mělo jednat o celkové zpevňovaní těka (core trenink - zpevnění středu těla, posílení vzpřimovačů páteře - postura)
  • u mládeže upřednostňujeme posilování s hmotností svého vlastního těla, dále můžeme použít drobné úpoly, šplh, přeskoky, výskoky aj.
  • s přibývajícím věkem je možné zařadit cviky s menšími odpory - medicimbaly, gumová tahadla, malé ruční činky
  • po období základního zpevňování celého těla a posilování vlastní hmotností, které by nemělo být kratší než 2-3 roky, je možné přistoupit k posilování s lehčími břemeny
  • k posilování přistupujeme vždy individuálně a hmotnost břemena by se měla uzpůsobovat hmotnosti sportovce (12-13let by břemeno nemělo přesáhnout 20-30% tělesné hmotnosti, 14-16 let 40-60% tělesné hmotnosti a u děvčat podstatně méně)
  • důležité je důkladné rozcvičení, které má dvě část: 1. část: prokrvení a zahřání svalů (lehkou aerobní činností) a taky dobře protáhnout (strečink), 2. část: navození svalového napětí, které docílíme lehkou silovou průpravou (lehké jednoruční činky)
  • důležité je dodržování techniky provedeného cviku, techniku dýchání
  • při používání vysoké zátěže (odporů) je lepší provádět odlehčení páteře tím, že cviky provádíme v sedu, lehu nebo použít pomůcky k fixaci těla (bederní pás)
  • v přestávkách mezi sériemi je důležté protažení svalů a doplňování tekutin
  • po skončení tréninku zařazujeme protahovací a kompenzační cvičení (vhodné je také vyklusání, vyplavání - či jiná lehká aerobní činnost)
V průběhu tréninku silových schopností je třeba dbát na optimální vyváženost mezi těmito metodotvornými činiteli:
  • počet opakování cviků a počet opakování sérií
  • doba a způsob odpočinku mezi cviky, mezi sériemi a mezi jednotlivými tréninky
  • způsob provedení cviku - průběh pohybu
Úkolem sportovního tréninku síly je především
  • obecný rozvoj všech druhů svalových skupin - agonistů a antagonistů, tonického i fázického svalstva
  • speciální rozvoj (v souladu s požadavky daného sportu)
  • prevence zranění (svalová rovnováha, prevence svlových dysbalancí, elasticita, kompenzace specifického zatížení…)
Nejčastěji používané organizační formy při silovém tréninku
  • cvičení na stanovištích (vhodné pro rozvoj rychlé síly a pro komplexní posilování)
  • kruhový trénink (rozvoj vytrvalostní síly)
  • hry a soutěže (vhodné pro komplexní posilování a skokanská cvičení)
Plánování tréninku silových schopností

Trénink síly dvakrát týdně s odstupem 36 - 48 h mezi jednotkami.

1. v přípravném období:

  • technika a rychlost před maximální silou
  • maximální síla před silovou vytrvalostí a vytrvalostí

2. hlavním (závodním) období:

  • rychlost a rychlá síla před technikou
  • technika před maximální silou
  • obecná vytrvalost vždy nakonec
  • při tréninku rychlé síly a maximální síly může stát rychlá síla před maximální silou nebo za ní

Posilovací trénink u dětí a mládeže

Nebezpečí posilování u dětí a mládeže

    1) Vývoj mladého jedince je charakterizován růstem kostí. Na tento růst velmi značně působí silové zatížení, které je většinou negativní. Přemíra zatížení může vést k urychlení osifikačních procesů v růstových zónách a k jejich předčasnému uzavírání, což má za následek zastavení růstu kostí do délky.

    2) Nerovnoměrné zatěžování a posilování, nejčastěji v oblasti páteře, vede ke vzniku např. jednostranné hypertrofie. Zvláštně nebezpečné je statické zatěžování organismu a práce izometrického charakteru (ztráta rychlosti, elasticity svalstva a jemné koordinace). Poloha páteře a tonus svalstva mohou být prvními ukazateli nesprávného směru vývoje organismu.

    3) Při každém posilovacím tréninku je nutné svaly pořádně protahovat a uvolňovat (hlavně ty které inklinují ke zkrácení) a vědět které svalové skupiny posilovat nejprve, aby nevznikly svalové dysbalance a s tím spojené špatné držení těla.

    4) Při tréninku trvajícím více měsíců se pomalu zvětšují i svalová vlákna. Celý tento proces je však spojen s určitým rizikem. Zvětšování svalových vláken probíhá bez součastného přiměřeného růstu cévního zásobení, které zaostává za růstem svalu asi o 30 % a zhoršují se tak podmínky jeho prokrvení. Tím se vysvětlují i některé častější úrazy a patologické stavy. U dětí a mládeže hypertrofovaný sval praská nebo se natrhává daleko častěji než sval nezvětšený.

    5) Různá zatížení břišního svalstva u dívek vedou k přetěžování svalstva dna pánevního a k sekundárnímu ovlivňování uložení vnitřních roditel mladé sportovkyně.

    6) Při posilování se musí pravidelně dýchat a nezadržovat dech. Sevřením hlasové štěrbiny a zadržením dechu při velkém vypětí, stoupá nitrohrudní tlak a zhoršují se podmínky plnění srdce (Valsalvův efekt). Může dojít ke krátkodobé ztrátě vědomí s následným těžkým úrazem.

Vhodné cviky pro rozvoj silových schopností u dětí a mládeže

Do 10 let

  • šplh – na laně, na tyči, na stromy
  • lezení – na žebřinách, žebříku, průlezkách, provazových drahách
  • ručkování - na bradlech, hrazdách
  • různé visy a jednoduché cviky – na hrazdě, kruzích
  • cvičení v přírodě – přenášení a házení polen, větších kamenů
  • lehčí formy úpolových cvičení: přetahování, přetlačování – kohoutí zápasy, psí zápasy
  • zápasy dvojic v různých polohách – ve stoji, v kleče, v sedě
  • různé formy úpolových her (např. rugby), drobné úpolové hry
  • cvičení s nářadím i náčiním: plné míče (1 kg) - kutálení, přenášení, odhazování
  • cvičení se švihadly – různé formy přeskoků

Od 10 do 12 let (zařazovat cviky, které využívají hmotnost vlastního těla)

  • kliky, dřepy, sklapovačky
  • cvičení na nářadí – kliky na bradlech, shyby
  • šplh s přírazem i bez přírazu, ručkování pouze rukama po šikmé ploše apod.
  • cviky ve dvojicích
  • zpevňovací cviky základní gymnastiky (na jádro těla - core trenink)

Od 13 do 15 let

  • cvičení s využitím hmotnosti vlastního těla - kliky, dřepy, shyby
  • cvičení ve dvojicích (nošení, trakaře aj.)
  • malé činky nebo činkové kotouče (které nepřesahují 1 – 2 kg) - rotační a švihové pohyby, výskoky, poskoky, dřepy, výpady
  • pískem naplněnou duši z kola (do 15 – 20 % tělesné hmotnosti)
  • plné míče a atletické koule (děvčata 1-2kg, hoši 2-3kg) - výhozy do výšky, odhozy do dálky, vzad vpřed, manipulace (kolem těla)
  • lehké gumové expandery
  • těžké tyče – jedná se o tyče v délce 1 – 1,5 m (přiměřené výšce postavy), o hmotnosti 2 – 5 kg (může se jednat o umělohmotné trubky, do kterých jsou zaletovány závaží – písek kameny, olovo apod.), cvičení mají podobu manipulací, rotací, výpadů a výskoků
  • velké míče, medicinbaly, balanční podložky a desky
  • speciální metody - metoda rychlostní - skoky přes překážky (lavičky, nízké překážky, kužely), výskoky (na švédskou bednu, na stupínky), víceskoky (6,8 skok) - ne dopady na paty, výběhy a skoky do schodů, odhody plných míčů max. 3kg
  • speciální metody - metoda vytrvalostní - formou kruhového tréninku (Odpočinek 1:0,5, střídání posilování svalových partií)

Příklady na rozvoj silových schopností

Cviky s odporem vlastního těla
  • kliky, odrážené kliky, kliky s tlesknutím, kliky na prstech, překládané kliky, kliky na balnčních pomůckách, kliky na míči apod.
  • sklapovačky, zkřížené sklapovačky
  • z lehu na zádech ruce v týl, nohy v pokrčení skřižmo, opakovaně zvednutí trupu se dotknout oběma lokty obou kolen
  • sed-leh
  • dřepy
  • ze stoje jednonož podřep až dřep a zpět
  • angličan - ze stoje rychlý přechod přes dřep do podporu ležmo za rukama a zpět
Cviky ve dvojicích (hráč A, hráč B)
  • hráč A vzpor ležmo vpředu, roznoži, B uchopí hráči A nohy u kotníků (kolen) - tzv. trakař - hráč A se pohybuje vpřed (vzad, stranou) pomocí střídání paží provádí pohyb současným odrazem paží od podložky
  • hráč A stoj na rukou, B uchopí A za kotníky (dopomoc), A krčí a napíná paže (klik ve stoji na rukou)
  • hráč A vzpor ležmo, roznožit, B uchopí A za stehna, A se nohama zaklesne za bedra B a zvedá trup co nejvýše
  • hráč A sed rozkročmo čelem k B, B uchopí A za hýždě, A se nohama zaklesne za bedra B a snižuje a zvedá trup zpět do sedu
  • hráč A přenáší B (zátěž), v náručí, na zádech, přes rameno aj.
Cviky s medicimbalem
  • medicimbal ve vzpažení, předklon - kroužení trupem (vpravo, vlevo)
  • opakované vyhazování medicimbalu obouruč nad hlavou (totéž trčením, ve stoji, sedu, kleku, lehu na zádech)
  • sklapovačky s medicimbalem drženým mezi kotníky nebo ve vzpažení
Cviky s medicimbalem ve dvojicích
  • přihrávky a odhody jednoruč a obouruč
  • přihrávky a odhody trčením, od boku, od kotníků, zády přes hlavu
  • přihrávky odhody ve stoji, ve výskoku sedu, kleku, lehu
Odrazová cvičení
  • opakované výskoky na místě: snožmo, jednonož, z podřepu do podřepu, ze dřepu do dřepu, s meziskokem, se zátěží (např. medicimbalem, aguahit)
  • skoky vpřed: snožmo, jednonož, víceskoky jednonož po odrazové noze, po švihové noze, jelení skoky (střídavé horizontální odrazy z levé na pravou)
  • skoky přes překážky (stejná nebo různá výška překážek - různými směry - na jedné nebo obou nohou)
  • skoky na místě nebo vpřed na měkkém podkladu (v písku, na žiněnkách nebo molitanových pásech, v mělké vodě aj.)
  • skoky poskoky kombinované: např. z podřepu do podřepu - vpřed x vzad, vlevo x vpravo, z pravé na levou, z pravé vpravo na levou x levou v levo na pravou aj.
Příklad kruhového tréninku

Níže uvedené cviky můžeme použít i u tréninku dětí a mládeže (10-15 let) a samozřejmě i v tréninku dospělých. Využívá především posilování s vlastním tělem. Cvičení 20-30 sekund, odpočinek 15-20 sekund, 1-3 série (s možností i více opakovaných sérií na stanovištích)

  • vzpor na loktech (podsazení pánve) - statická výdrž
  • ve stoji upažování (expander, lehké činky 1 kg))
  • sed leh (možnost využít expander, gymball)
  • výdrž v podřepu s oporem o zeď (podřep na medicimbalu - balancování, overbal za záda - snižování a zvyšování těžiště)
  • stoj (sed) upažit (s medicimbalem, lehké jednoruční činky, pet lahve s vodou aj.)
  • leh, zpevnění těla (nohy a lopatky nadzevednout nad zem) - otáčení
  • výskoky na lavičku (různé druhy výskoků, různá výška lavičky)
  • vzpor na předloktí, přechod do vzporu (dbát na podsazení pánve - tzv. velbloud - zabrání špatnému postavení beder)
  • leh overball mezi kotníky (kolena, stehna) přednožování (důležité je udržet bedra a oblast šíje co nejblíže u země)
  • ve stoji u žebřin, tahání expanderu (různé formy vpřed, vzad, stranou aj.)
  • odpočinkové stanoviště - balanční deska (bosu)
Cvičení s nářadím a náčiním

Aquahit

Dinamická síla

Dinamická síla - intezivní trénink

Posilování

Posilování

Kliky na posílení jádra (bodycore)

Core Training (posílení jádra)

Dinamic Core Training (posílení jádra)

Isometric Core Training (posílení jádra)

Stability Ball Core Training (posílení jádra)

Bosu - co je na bosu možné - né pro začátečníky

Cvičení s medicimbalem

Posilování se zátěží - těžké

Literatura: