RYCHLOST

Je nutné být rychlý...

Rychlost patří mezi základní a nejdůležitější kondiční schopnosti každého sportovce. Významnou roli hraje v tréninkovém procesu především u rychlostních a rychlostně-silových sportů. Jde o schopnost konat pohybovou činnost bez odporu nebo s malým odporem co nejrychleji nebo maximálním úsilím. Jde o všechny krátkodobé projevy (do 20 sekund) prováděné s maximálním úsilím. Rozvoj rychlosti patří k obtížným tréninkovým úkolům. Složitost rozvoje této schopnosti spočívá v tom, že:

  • Rychlostní schopnosti jsou z velké míry závislé a vrozených předpokladech (podíl dědičnosti může být až 70-80%). Jedná se především o podíl rychlých (bílých) svalových vláken.
  • Od určité úrovně je zvyšování rychlostních schopností podmíněno rozvojem ostatních pohybových schopností (síla, vytrvalost, obratnost, pohyblivost)
  • Jsou relativně nezávislé - to znamená, že zvýšení úrovně jedné rychlostní schopnosti nemusí automaticky znamenat celkové zlepšení rychlosti.
Zásady pro rozvoj rychlostních schopností:
  • základem rozvoje rychlosti je znalost a dodržování zásad pro zatěžování v ATP-CP zóně
  • cvičení se provádí maximální, nebo téměř maximální rychlostí (95-100% maxima)
  • doba cvičení je 5-15 sekund (maximálně 20 sekund)
  • počet opakování 2-6 v jedné sérii
  • počet sérií 2-5
  • délka odpočinku v poměru k zatížení 10:1 (asi 1-3 minuty), např. 5 sekundové cvičení - 50 sekundový odpočinek
  • doba přestávky mezi sériemi 7-10 minut (aktivní charakter odpočinku)
  • důležité je správně zaměřené a optimálně dlouhé rozcvičení (i 30 minut) - prokrvení svalů, prevence zranění, kladné naladění, chuť soutěžit
  • sportovci by něměli být příliš unaveni předchozím tréninkem, proto zařazujeme v tréninkové jednotce rozvoj rychlosti na začátek tj. hned po rozcvičení
  • se sysematickým tréninkem rozvoje rychlosti můžeme začínat v odbobí kolem 8-10 let (za vhodné můžeme dle Guželovskeho považovat celé období základní školy)
  • maximální motivace a koncentrace na cvičení, vhodné jsou aplikace soutěžních principů
  • vlastní rychlostní cvičení je nutné obměňovat v různých variacích, formách a podmínkách, abychom zabránili vytvoření tzv. „rychlostní bariéry“, což je fixace, nebo stabilizace rychlostních projevů na určité, již dosažené úrovni. Rychlostní bariéru lze podle Dovalila narušit buď „vyhasínáním“ (po určitou dobu nezařazujeme rozvoj rychlosti), nebo „rozbitím“ (navozováním podmínek za nichž lze stávající úroveň rychlosti překonat. Např.: snížením odporu prostředí (běh nebo jízda za vodičem, běh na nakloněné rovině), nižší hmotností náčiní, vnější dopomocí (tažení cyklisty, lodě apod.)

Rozlišujeme tyto rychlostní schopnosti + přídlady cvičení

I. Reakční rychlost (rychlost reakce)

Schopnost reagovat na určitý podnět (dána dobou mezi podnětem a zahájením pohybu)

  • cvičení ve dvojicích (s tyčemi, s malými míčky)
  • zrcadlová cvičení
  • cviení s dodatečnými informacemi
  • cvičení reakční (změna polohy těla)
  • starty z různých poloh
  • drobné reakční hry (vyvolávání čísel, zvířat, měst, červení a bílí apod.)
  • využitím speciálních pomůcek (reakční míče, reakční stěny apod.)
II. Rychlost acyklická (rychlost jednotlivého pohybu)

Charakteristická pro pohyby u kterých můžeme určit „začátek a konec“ (např. vrh, hod, střelba aj.), podobná projevům výbušné síly.

  • cvičení s míči (malými i velkými – různé formy „školek“)
  • cvičení s gymnastickými tyčemi (vyhazovat, přeskakovat)
  • házení (míčkem do dálky, s odbytím o zem, šiškou apod.)
  • změny poloh těla
  • cvičení ve dvojicích (reaguj na pohyb)
  • různé formy skokových cvičení (viz. video níže
  • cvičení se švihadly (různé formy přeskoků - viz. video níže)
  • velká lana (podbíhání, peskakování)
  • drobné hry (předávání míče, tyče, osobní vybíjená, na jelena apod.)

Rozvoj rychlosti a síly

Švihadlo - zásobník cviků

III. Rychlost cyklická (rychlost pohybového projevu - lokomoce)

Jedna se o komplexní projev, jehož dílčí složky představují: akceleraci, maximální frekvenci pohybu, rychlou změnu směru aj.

  • různé formy běžeckých cvičení (atletická abeceda), práce nohou (foot work - viz. video níže)
  • stupňované rovinky
  • krátké sprinty
  • starty z různých poloh
  • štafetové hry
  • drobné rychlostní hry
  • sportovní hry
  • obratnostní dráhy
  • slalomy se změnou směru a s různými prvky (přeskočit, podlézt atd.)
  • provazové žebříky (agility), kuželové překážky (viz. video níže)

Práce nohou (foot work)

Agility drils (hbitost) - žebříky nohy

Agility drils (hbitost) - žebříky ruce

Zásobník cvičení na rozvoj rychlosti

Běhy:

  • běh vpřed - na znamení změny směru (vzad, stranou, vpřed...)
  • běh vzad - na znamení sprint vpřed (i opačně)
  • běh vzad - na signál obrat a start vpřed
  • běh vpřed - rychle obraty vlevo, vpravo
  • běh vpřed - na signál rychlý poklek na levou či pravou nohu
  • běh vpřed - na signál provést cvik (leh, sed, výskok, obrat, dřep, klik aj.)
  • běh ve dvojicích - na signál předběhnout druhého, jeden stoj rozkročný - druhý podleze, jeden ve stoji - druhý ho přeskočí...
  • na signál starty z poloh (sed, leh, dřep...)
  • na signál starty z pohybu na místě (překopávání, zakopávání, lifting, skoky do strany, skoky přes míč...)
  • střídavé vysoké zvedání kolen (skipink), zakopávání nebo předkopávání, na místě nebo s pohybem vpřed (maximální rychlostí - frekvence)
  • stupňované rovinky
  • běh ze svahu
  • přeskoky přes švihadlo - se změnou rytmu i se změnou provedení
  • ve dvojicíh běh, první předvádí různé pohyby, druhý na tyto změny musí co nejrychleji reagovat

Cvičení s míčem:

  • stoj rozkročný, míč nad hlavou - pustit míč za tělem a chytit jej před dopadem na zem rychlým předklonem a vsunutím paží mezi nohy
  • vyhodit míč obouruč vzhůru - obrat o 360 stupňů - chytit míč
  • vyhodit míč obouruč vzhůru - provést cvik (dřep, klik, sed, leh...) - chytit míč před dopadem na zem
  • vyhodit míč vzhůru - odběhnout 5-6 metrů (vpřed, vzad, vlevo, vpravo) - po návratu míč chytit před pádem na zem
  • stoj - držet míč v jedné ruce ve výši ramen před tělem - pustit míč - obrátka o 360 stupňů - chytit míč před dopadem na zem
  • podřep rozkročný - držet míč za tělem těsně nad zemí - hodit míč obouruč mezi nohama vpřed a chytit ho před tělem
  • dvojice čelem k sobě - hráč drží míč před sebou, nanadále jej pustí, druhý hráč se jej snaží chytit před dopadem na zem

Honičky:

  • cvičenci se pohybují bez míče ve vymezeném prostoru, honič má za úkol v časovém limitu (max. 20 sekund) dotykem vyřadit ze hry co nejvíce hráčů
  • cvičenci v malém prostoru (mohou driblovat, kopat do míče aj.), honič má limit 5 sekund na to, aby se někoho dotkl (trenér odpočítává čas)
  • cvičenci se pohybují ve vymezeném prostoru, honič může předat babu dotykem pouze hráči bez míče. Všichni ostatní si přihrávají míčem (míči) tak, aby honič nedostihl hráče bez míče. Dojde-li k tomu, dostižený hráč se stává honičem.

Hry:

  • molekuly - cvičenci na daném prostoru se snaží co nejrychleji zaujmout vyhlášenou skupinu (např. dva, tři, pět apod.)
  • červnení a bílí
Literatura: