POHYBLIVOST (FLEXIBILITA, OHEBNOST)

Pohyblivost (flexibilita, ohebnost) je jednou z pohybových schopností, které ovlivňují funkční kapacitu hybného systému člověka. Jde o schopnost vykonávat pohyby v plném kloubním rozsahu.

Na rozsahu pohybů se podílí několik činitelů

  • anatomické zvláštnosti stavby kloubu
  • síla svalů zajištující pohyb v kloubu
  • napětí, resp. uvolnění svalů - tonické a fázické svalstvo, svalová rovnováha, síla, elasticita, množství a rozložení tkáně
  • aktivita reflexního systému svalové činnosti (svalová vřeténka - napínací reflex, šlachová tělíska - ochranný útlum ochabnutí svalu)
  • aktuální psychický stav
  • únava (v případě zranění by se pohyblivost měla vypouštět, po zranění pozvolné zatěžování)
  • pohlaví (ženy skolon k zvýšené pohyblivosti - hypermobilita, muži spíše snížená - přetížení a zkracování svalů - důležitá kompenzační cvičení)
  • věk cvičence (senzitivní obdobím je věk 7-13 let, ale je důležité v každém věku)
  • kvalita rozcvičení (zahřátí organismu, např. strečink není vhodné zařazovat na začátek, ale spíše na konec cvičení - jinak hrozí mikrotraumata ve svalech)
  • tréninková činnost (sportovci často snížená v důsledku specifického zatěžování)
  • teplota prostředí aj.

Co je nutné vědět o pohyblivosti

  • rozlišuje se pohyblivost aktivní a pasivní (viz. níže)
  • je předpokladem efektivní svalové činnosti: správného a hospodárného vykonávání pohybu, oddálení nástupu únavy...
  • umožňuje uplatnit a rozvíjet další schopnosti (rychlost, sílu, obratnost, vytrvalost)
  • je prevencí přetížení, zranění, opotřebovávání svalů, kloubů, chrupavek, šlach
  • snížená pohyblivost: může negativně ovlivňovat učení se sportovním dovednostem,vede k přetížení svalů, které kompenzují nedostatek pohyblivosti a vede k jejich  rychlejší unavitelnosti, nejčastější trvalá zkrácení vedoucí k snížení pohyblivosti se vyskytují u exponovaných svalových skupin, jejichž antagonisté mají tendenci k ochabování (svalstvo prsní, extenzory páteře, flexory kyčle…)
  • zvýšená pohyblivost (hypermobilita): může vést k destabilizaci kloubů a zvyšuje pravděpodobnost poranění jejich vazů
  • dosahovat opakovaně krajních poloh v příslušných kloubech předpokládá svaly protahovat (např. strečink) a uvolňovat (např. protřepávání, kývání, kroužení)
  • žádaných cílů se dosahuje kombinací relaxačních, mobilizačních, protahovacích a posilovacích cvičení

Metodické poznámky k rozvoji pohyblivosti

Zásady a metody rozvoje pohyblivosti
  • podmínkou pro rozvoj kloubní pohyblivosti je rozcvičení a prohřátí těla
  • je vhodné kombinovat více metod
  • protahování svalů provádíme v uvolnění
  • při zaujímání krajních poloh využíváme řízeného pohybu
  • protahování provádíme zvolna, při pocitu mírného napětí
  • soustředíme se na protahovanou oblast
  • využíváme hlubší dýchání s prodlouženou výdechovou fází
  • začínáme cvičit tou stranou těla, která je méně flexibilní
  • necvičíme dlouho, ale častěji
  • při použití klasického strečinku pro rozvoj kloubní pohyblivosti vydržíme (podle nejnovějších publikovaných poznatků) v poloze 60 a více vteřin
Způsoby (metody) protahování

I. Členění podle sil zajišťujících dosažení krajní polohy:

  • pasivní - krajní polohy je dosaženo vnější silou (partner, gravitace aj.), pohyby provádět opatrně (měkce)
  • aktivní - krajní polohy je dosaženo vlastní silou

II. Členění podle dynamiky provedení pohybu:

  • dynamické - dosažení krajních poloh švihy nebo hmity (event. krátká výdrž), provádět měkce, ne u začátečníků
  • statické - pomalé protahování svalů s výdrží v krajních polohách, ale ne do bolesti (strečink)

Metody rozvoje pohyblivost

1. Aktivní dynamická cvičení

Krajních poloh je dosahováno vlastním svalovým úsilím. Metoda využívá švihových cvičení nebo hmitů v krajních polohách s postupným zvětšováním rozsahu pohybu. Z důvodu krátkodobého vlastního protahovacího podnětu je nezbytné provádět minimálně 15-30 opakování jednoho cviku. Je nutné cvičit měkce - ne tedy trhaně a tvrdě. Touto metodou se jednak posilují svaly, které pohyb provádějí a jednak dochází k protažení jejich antagonistů. Tato metoda je pro protažení svalů nejméně účinná a při nesprávném používání může vést až ke vzniku mikroruptur ve šlachách a svalových tkáních z důvodu existence strečového reflexu. Je však vhodná k použití v části rozcvičení „speciálního zapracování“.

2. Aktivní statická cvičení (klasický statický strečink)

Při použití této techniky je protažení svalu zajištěno setrváním v krajní poloze. Je nutné, aby protahovaný sval nebo skupina svalů byla v relaxovaném stavu. Tomu napomůže psychická koncentrace na protahovanou oblast a hluboké dýchání s prodlouženou výdechovou fází, které má inhibiční vliv na svalové napětí.

3. Pasivní dynamická cvičení

Tato metoda je obdobou aktivních dynamických cvičení s tím rozdílem, že krajní polohy se dosahuje pomocí partnera. Používáme rytmické hmity s rostoucí amplitudou pohybu. Tyto hmity je třeba provádět měkce s vyšším počtem opakování.

4. Pasivní statická cvičení

Představují techniky rozvoje kloubní pohyblivosti, kdy dosažení krajní polohy a setrvání v ní je zajištěno pomocí vnějších sil s racionálním využitím reflexních vztahů. Tyto metody jsou v zahraniční literatuře souhrnně označované jako metody PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation). Jednou z nejúčinnějších a zároveň relativně jednoduchých je technika: kontrakce - relaxace - protažení. Tato technika využívá postizometrické relaxace, tj. určitého dočasného uvolnění svalu po předchozím napětí. Podle velikost a doby odporu, který klademe svalu rozlišujeme dva základní způsoby:

a) po maximální izometrické kontrakci

  • sval natáhneme pasivně do střední polohy, která je zřetelně pod hranicí bolesti,
  • v této poloze začíná postupná maximální izometrická kontrakce posléze protahovaného svalu proti odporu partnera po dobu 6-10 vteřin,
  • po této fázi nastává postupná relaxace svalu, kterou umocníme hlubokým výdechem,
  • po uvolnění následuje pozvolné pasivní protažení svalu a v této nové poloze setrváme,
  • celý cyklus opakujeme 3-4x.

b) po minimální izometrické kontrakci

  • provedeme krajní pasivní extenzi svalu, těsně pod hranicí bolesti,
  • minimální izometrická kontrakce proti odporu po dobu 20 vteřin a více,
  • následuje relaxace 2-5 vteřin, které opět napomůžeme hlubokým vdechem a výdechem,
  • při fázi výdechu dochází k pomalému pasivnímu protažení svalu a fixování v dosažené poloze,
  • celý cyklus opakujeme 3-4x vždy z polohy, ve které jsme skončili předcházející cyklus.

Příklady cviků na pohyblivost

Příklady cviků pro pohyblivost

Jóga - trénink pohyblivosti

Dynamický "strečink"

Dynamický strečink - dolní část těla

Dynamický strečink

Protažení dynamické

Vojenský trénink flexibility (ohebnosti)

Cíle protažení

Příprava na podání sportovního výkonu
  • pravidelné zatěžování vede ke snížení pohyblivosti, proto zařazujte protahovací cvičení v průběhu nebo po skončení tréninku
  • u většiny sportů je pro dostačující jedna tréninková jednotka týdně věnováná protažení, u sportů vyžadujících vyšší úroveň pohyblivostí minimálně 2-3 x týdně
  • pouze strečink nestačí, ale pokud jej provádíte stačí krátké výdrže do 10 sekund
  • podle nových poznatku není aktivní statické protažení (strečink) vhodné provádět na začátku sportovního výkonu, vhodnější jsou jednodušíí formy dynamického aktivního protažení (dynamic warm up)
Zvyšování pohyblivosti
  • pohyblivost lze zlepšovat v kterémkoliv věku, avšak s odlišným efektem
  • předpokladem je předchozí zahřátí organizmu (lehké aerobní zahrátí, drobné honičky na omezemém prostoru, běžecká abeceda aj.)
  • nejlepší výsledky při každodenním tréninku, zpočátku cca 5-10 opakování (více u dolních končetin a zejména u páteře - 15-20 opakování, později event. i více), 3-5 sérií
  • věnovat pozornost dýchání a koncentrovat se na cvičení
  • využívat širšího spektra cviků pro protažení jednotlivých svalových skupin
  • vyhýbat se polohám a cvikům, při kterých sportovec pociťuje bolest, trhavým pohybům, necvičte při zranění (po zranění, zánětlivých stavech cvičit měkce).
Aktivní regenerace
  • po zatížení (i v intervalech odpočinku mezi cvičením)
  • dochází k okysličení tkání spojenému s odplavením metabolitů, uvolněním a protažením tkání
  • provádí se nižší intenzitou (měkce), výdrž cca do 30 sekund
Kompenzace jednostranného zatížení (Kompenzační cvičení)

Cílem kompenzačních cvičení je pozitivně ovlivnit stav hybného systému.

Hlavní úkoly kompenzačních cvičení:

  • vyrovnávat jednostranné zatížení
  • předcházet vzniku svalové nerovnováhy
  • přispět k vytváření kvalitních pohybových a posturálních stereotypů

Typy kompenzačních cvičení:

  • cvičení relaxační
  • cvičení protahovací
  • cvičení posilovací
  • cvičení mobilizační
  • cvičení dechová
  • cvičení pro vypracování či ovlivnění pohybových a posturálních stereotypů

Předpoklady použití:

  • představu o správném (korektním) držení těla
  • znát orientační testování kloubně-svalových jednotek (zkrácená svaly, oslabené vlasy, rozsah pohybu apod.)
  • ohodnotit základní pohybové stereotypy

Příklad cvičebně-kompenzačního programu na „kulatá záda“

Kulatá záda – zvětšená hrudní kyfóza – je zakřivení hrudní páteře zpravidla mezi 6 – 8 hrudním obratlem (v rovině sagitální s konvexitou vzad). Základní příčiny kulatých zad jsou:

  • ochablé svaly mezilopatkové, zádové, šíjové
  • zkrácené svalstvo prsní ( velký i malý prsní sval)
  • ochablé svalstvo břišní (šikmé, přímé)
Zásady postupu
  • protáhnout svalstvo prsní
  • posílit svalstvo mezilopatkové
  • posílit ostatní svalstvo trupu -šíjové, zádové , břišní
  • zlepšovat pohyblivost trupu, ramenních a kyčelních kloubů
  • častá kontrola držení těla
  • dechová cvičení

Příklad kompenzačních cvičení pro kulátá záda (Sportpropag, 1984)

Literatura: