POHYBLIVOST (FLEXIBILITA, OHEBNOST)
Pohyblivost (flexibilita, ohebnost) je jednou z pohybových schopností, které ovlivňují funkční kapacitu hybného systému člověka. Jde o schopnost vykonávat pohyby v plném kloubním rozsahu.
Na rozsahu pohybů se podílí několik činitelů
- anatomické zvláštnosti stavby kloubu
- síla svalů zajištující pohyb v kloubu
- napětí, resp. uvolnění svalů - tonické a fázické svalstvo, svalová rovnováha, síla, elasticita, množství a rozložení tkáně
- aktivita reflexního systému svalové činnosti (svalová vřeténka - napínací reflex, šlachová tělíska - ochranný útlum ochabnutí svalu)
- aktuální psychický stav
- únava (v případě zranění by se pohyblivost měla vypouštět, po zranění pozvolné zatěžování)
- pohlaví (ženy skolon k zvýšené pohyblivosti - hypermobilita, muži spíše snížená - přetížení a zkracování svalů - důležitá kompenzační cvičení)
- věk cvičence (senzitivní obdobím je věk 7-13 let, ale je důležité v každém věku)
- kvalita rozcvičení (zahřátí organismu, např. strečink není vhodné zařazovat na začátek, ale spíše na konec cvičení - jinak hrozí mikrotraumata ve svalech)
- tréninková činnost (sportovci často snížená v důsledku specifického zatěžování)
- teplota prostředí aj.
Co je nutné vědět o pohyblivosti
- rozlišuje se pohyblivost aktivní a pasivní (viz. níže)
- je předpokladem efektivní svalové činnosti: správného a hospodárného vykonávání pohybu, oddálení nástupu únavy...
- umožňuje uplatnit a rozvíjet další schopnosti (rychlost, sílu, obratnost, vytrvalost)
- je prevencí přetížení, zranění, opotřebovávání svalů, kloubů, chrupavek, šlach
- snížená pohyblivost: může negativně ovlivňovat učení se sportovním dovednostem,vede k přetížení svalů, které kompenzují nedostatek pohyblivosti a vede k jejich rychlejší unavitelnosti, nejčastější trvalá zkrácení vedoucí k snížení pohyblivosti se vyskytují u exponovaných svalových skupin, jejichž antagonisté mají tendenci k ochabování (svalstvo prsní, extenzory páteře, flexory kyčle…)
- zvýšená pohyblivost (hypermobilita): může vést k destabilizaci kloubů a zvyšuje pravděpodobnost poranění jejich vazů
- dosahovat opakovaně krajních poloh v příslušných kloubech předpokládá svaly protahovat (např. strečink) a uvolňovat (např. protřepávání, kývání, kroužení)
- žádaných cílů se dosahuje kombinací relaxačních, mobilizačních, protahovacích a posilovacích cvičení
Metodické poznámky k rozvoji pohyblivosti
Zásady a metody rozvoje pohyblivosti
- podmínkou pro rozvoj kloubní pohyblivosti je rozcvičení a prohřátí těla
- je vhodné kombinovat více metod
- protahování svalů provádíme v uvolnění
- při zaujímání krajních poloh využíváme řízeného pohybu
- protahování provádíme zvolna, při pocitu mírného napětí
- soustředíme se na protahovanou oblast
- využíváme hlubší dýchání s prodlouženou výdechovou fází
- začínáme cvičit tou stranou těla, která je méně flexibilní
- necvičíme dlouho, ale častěji
- při použití klasického strečinku pro rozvoj kloubní pohyblivosti vydržíme (podle nejnovějších publikovaných poznatků) v poloze 60 a více vteřin
Způsoby (metody) protahování
I. Členění podle sil zajišťujících dosažení krajní polohy:
- pasivní - krajní polohy je dosaženo vnější silou (partner, gravitace aj.), pohyby provádět opatrně (měkce)
- aktivní - krajní polohy je dosaženo vlastní silou
II. Členění podle dynamiky provedení pohybu:
- dynamické - dosažení krajních poloh švihy nebo hmity (event. krátká výdrž), provádět měkce, ne u začátečníků
- statické - pomalé protahování svalů s výdrží v krajních polohách, ale ne do bolesti (strečink)
Metody rozvoje pohyblivost
1. Aktivní dynamická cvičení
Krajních poloh je dosahováno vlastním svalovým úsilím. Metoda využívá švihových cvičení nebo hmitů v krajních polohách s postupným zvětšováním rozsahu pohybu. Z důvodu krátkodobého vlastního protahovacího podnětu je nezbytné provádět minimálně 15-30 opakování jednoho cviku. Je nutné cvičit měkce - ne tedy trhaně a tvrdě. Touto metodou se jednak posilují svaly, které pohyb provádějí a jednak dochází k protažení jejich antagonistů. Tato metoda je pro protažení svalů nejméně účinná a při nesprávném používání může vést až ke vzniku mikroruptur ve šlachách a svalových tkáních z důvodu existence strečového reflexu. Je však vhodná k použití v části rozcvičení „speciálního zapracování“.
2. Aktivní statická cvičení (klasický statický strečink)
Při použití této techniky je protažení svalu zajištěno setrváním v krajní poloze. Je nutné, aby protahovaný sval nebo skupina svalů byla v relaxovaném stavu. Tomu napomůže psychická koncentrace na protahovanou oblast a hluboké dýchání s prodlouženou výdechovou fází, které má inhibiční vliv na svalové napětí.
3. Pasivní dynamická cvičení
Tato metoda je obdobou aktivních dynamických cvičení s tím rozdílem, že krajní polohy se dosahuje pomocí partnera. Používáme rytmické hmity s rostoucí amplitudou pohybu. Tyto hmity je třeba provádět měkce s vyšším počtem opakování.
4. Pasivní statická cvičení
Představují techniky rozvoje kloubní pohyblivosti, kdy dosažení krajní polohy a setrvání v ní je zajištěno pomocí vnějších sil s racionálním využitím reflexních vztahů. Tyto metody jsou v zahraniční literatuře souhrnně označované jako metody PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation). Jednou z nejúčinnějších a zároveň relativně jednoduchých je technika: kontrakce - relaxace - protažení. Tato technika využívá postizometrické relaxace, tj. určitého dočasného uvolnění svalu po předchozím napětí. Podle velikost a doby odporu, který klademe svalu rozlišujeme dva základní způsoby:
a) po maximální izometrické kontrakci
- sval natáhneme pasivně do střední polohy, která je zřetelně pod hranicí bolesti,
- v této poloze začíná postupná maximální izometrická kontrakce posléze protahovaného svalu proti odporu partnera po dobu 6-10 vteřin,
- po této fázi nastává postupná relaxace svalu, kterou umocníme hlubokým výdechem,
- po uvolnění následuje pozvolné pasivní protažení svalu a v této nové poloze setrváme,
- celý cyklus opakujeme 3-4x.
b) po minimální izometrické kontrakci
- provedeme krajní pasivní extenzi svalu, těsně pod hranicí bolesti,
- minimální izometrická kontrakce proti odporu po dobu 20 vteřin a více,
- následuje relaxace 2-5 vteřin, které opět napomůžeme hlubokým vdechem a výdechem,
- při fázi výdechu dochází k pomalému pasivnímu protažení svalu a fixování v dosažené poloze,
- celý cyklus opakujeme 3-4x vždy z polohy, ve které jsme skončili předcházející cyklus.
Příklady cviků na pohyblivost
Příklady cviků pro pohyblivost
Jóga - trénink pohyblivosti
Dynamický "strečink"
Dynamický strečink - dolní část těla
Dynamický strečink
Protažení dynamické
Vojenský trénink flexibility (ohebnosti)
Cíle protažení
Příprava na podání sportovního výkonu
- pravidelné zatěžování vede ke snížení pohyblivosti, proto zařazujte protahovací cvičení v průběhu nebo po skončení tréninku
- u většiny sportů je pro dostačující jedna tréninková jednotka týdně věnováná protažení, u sportů vyžadujících vyšší úroveň pohyblivostí minimálně 2-3 x týdně
- pouze strečink nestačí, ale pokud jej provádíte stačí krátké výdrže do 10 sekund
- podle nových poznatku není aktivní statické protažení (strečink) vhodné provádět na začátku sportovního výkonu, vhodnější jsou jednodušíí formy dynamického aktivního protažení (dynamic warm up)
Zvyšování pohyblivosti
- pohyblivost lze zlepšovat v kterémkoliv věku, avšak s odlišným efektem
- předpokladem je předchozí zahřátí organizmu (lehké aerobní zahrátí, drobné honičky na omezemém prostoru, běžecká abeceda aj.)
- nejlepší výsledky při každodenním tréninku, zpočátku cca 5-10 opakování (více u dolních končetin a zejména u páteře - 15-20 opakování, později event. i více), 3-5 sérií
- věnovat pozornost dýchání a koncentrovat se na cvičení
- využívat širšího spektra cviků pro protažení jednotlivých svalových skupin
- vyhýbat se polohám a cvikům, při kterých sportovec pociťuje bolest, trhavým pohybům, necvičte při zranění (po zranění, zánětlivých stavech cvičit měkce).
Aktivní regenerace
- po zatížení (i v intervalech odpočinku mezi cvičením)
- dochází k okysličení tkání spojenému s odplavením metabolitů, uvolněním a protažením tkání
- provádí se nižší intenzitou (měkce), výdrž cca do 30 sekund
Kompenzace jednostranného zatížení (Kompenzační cvičení)
Cílem kompenzačních cvičení je pozitivně ovlivnit stav hybného systému.
Hlavní úkoly kompenzačních cvičení:
- vyrovnávat jednostranné zatížení
- předcházet vzniku svalové nerovnováhy
- přispět k vytváření kvalitních pohybových a posturálních stereotypů
Typy kompenzačních cvičení:
- cvičení relaxační
- cvičení protahovací
- cvičení posilovací
- cvičení mobilizační
- cvičení dechová
- cvičení pro vypracování či ovlivnění pohybových a posturálních stereotypů
Předpoklady použití:
- představu o správném (korektním) držení těla
- znát orientační testování kloubně-svalových jednotek (zkrácená svaly, oslabené vlasy, rozsah pohybu apod.)
- ohodnotit základní pohybové stereotypy
Příklad cvičebně-kompenzačního programu na „kulatá záda“
Kulatá záda – zvětšená hrudní kyfóza – je zakřivení hrudní páteře zpravidla mezi 6 – 8 hrudním obratlem (v rovině sagitální s konvexitou vzad). Základní příčiny kulatých zad jsou:
- ochablé svaly mezilopatkové, zádové, šíjové
- zkrácené svalstvo prsní ( velký i malý prsní sval)
- ochablé svalstvo břišní (šikmé, přímé)
Zásady postupu
- protáhnout svalstvo prsní
- posílit svalstvo mezilopatkové
- posílit ostatní svalstvo trupu -šíjové, zádové , břišní
- zlepšovat pohyblivost trupu, ramenních a kyčelních kloubů
- častá kontrola držení těla
- dechová cvičení
Příklad kompenzačních cvičení pro kulátá záda (Sportpropag, 1984)
